Witam po przerwie, sesja skończona. Wszystko zdane, czekam na wynik ostatniego egzaminu, z którym też wiążę nadzieję, że do przodu. A więc tak. Jeśli siłownia w mieście będzie otwarta od rana w wakacje to będę dojeżdżał 15km rowerem na poranny trening siłowy, a potem na wieczór trening bjj/mma. W dni pomiędzy interwały lub jakaś tabata, cf. Plan [...]
Wracasz po długiej przerwie, więc zmieniłbym metodę treningową na FBW/HBW a nie splita partia raz w tyg. Jeśli miałbyś mozliwość zamontowania drązka byłoby dobrze. Przykładowy plan dla ciebie: Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klata: Wyciskanie hantli skos góra 3s Barki: Military press 2s Bic: Uginanie ramion ze sztangą [...]
Przyznaję, że nie trafiłem wcześniej na ten post. Rzeczywiście problem podobny do mojego, choć trochę się pogubiłem, bo jest tam mowa co najmniej o dwóch planach -- planie Traktora i planie danym przez LOKO do korekty, z Twoimi poprawkami. Plan Traktora: 1. PRZYSIAD 2. RDL 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. WYCISKANIE W STANIU [...]
[...] caly czas dotykaj ud sztanga: celuj na podbrzusze(zacznij od 35kg, ale ciezar w przyszlosci moze przekroczyc ten z wyciskania lezac, zaleznie od techniki)5serii po 12 powt - przysiady ze sztanga* (start na 30kg, 3 serie po 10 powt)(wszedzie te same zasady zwiekszania ciezaru) ****jesli nie masz odpowiednich stojakow to na poczatek wykroki ze [...]
Witam wszystkich. Mam 27lat Ćwiczę już 18miesiecy z przerwami w tej chwili mam plan ułożony na 3 dni w tygodniu czyli poniedziałek środa piątek efekt są masa idzie powoli w górę chcial bym żeby ktoś ocenił mój plan czy jest dobry co najlepiej zmienić co dodać Poniedziałek Nogi: Przysiady ze sztangą 4x6 Wyprosty kolan na maszynie siedząc 4x8 [...]
[...] zmian nog nie mierzylem - w miedzy czasie wyszlo na jaw ze mam jakies problemy z chrzastkami w kolanach. wiec je oszczedzam - zreszta w domowych warunkach ciezko mi sie robi przysiady - bo najpierw trzeba ten ciezar podnies nad siebie zeby polozyc na barkach. Waga poszla na prawie 63kg nie odzywiam sie dokladnie tak jak napisalem, bo nie waze [...]
czyli juz rok systematycznego treningu jest??? może mi ktoś ocenić ten plan? dodam że jestem początkujący, i chce chwycić mase:)moge trenować 3 dni w tyg, z góry dzięki:D dzień 1 Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - [...]
stary plan:(przez wakacje... tylko dwa dni w tygdniu poniewaz chodilem do pracy) Wyciskanie sztangi w 12 5 5 5 leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek w 5 5 5 5 leżeniu na ławce skośnej w górę Wyciskanie sztangielek w 12 9 6 6 6 górę siedząc Rozpiętki [...]
Plan A: podrzut Martwy ciag przysiady ze sztangą na barkach wyciskanie na plaskiej uginanie ramion ze sztanga Plan B: rwanie przysiad przedni wioslowanie w opadzie wyciskanie sztangielkami leżąc wyciskanie francuskie kazde cwiczenie 5x5 czy taki plan moze byc czy dalej to nie jest to??
[...] kolo nie ma diety i ok. rok jedzie jednym planem. koles ma np kntuzje kolana a ja nie wiedzac o tym (bo np. akurat nie wkleiłem szablonu ) powiedziałem aby sobie np robił przysiady ze sztangą.. nie daj boze zeby posłuchał... działam tak samo jak michail - UPORZADKOWANIE - on tez nie daje odpowiedzi jesli nie jest cos do konca jasne... jakby [...]
[...] planu jest przez pierwszy miesiąc ogólne wzmocnienie mięśni i przywyczajenie się do wykonywanych ćwiczeń. po tym miesiącu dostanę nowy plan od trenera . Martwy ciąg i przysiady z jakimś cięższym ciężarem raczej odpadają problemy z kręgosłupem. Jeśli to nie będzie zbyt wymagające to proszę wrzucćie mi jakiś plan który był by [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Pompki z szerokim rozstawem rąk (4 serie z max. ilość powtórzeń) Pompki z nogami na podwyższeniu (4 serie po max. ilość powtórzeń) Pompki pogłębione (4 serie z max. ilością powtórzeń) Pompki z wąskim rozstawem rąk na kolanach (normalnie nie daje rady zrobić nawet dwóch ;/) (4 serie z max. ilością powtórzeń) Pompki na pięściach (4 [...]
[...] sztangielką Triceps: - wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 9patrz do atlasu cwiczeń) - pompki na poręczach tyłem (4x15) (ostatnia serie max zmęczenie Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach -wspięcia na palcach stojąc 4x25(łydki) -wspięcia na palcach siedząc 2x max Ja ćwicze brzuch: -spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko [...]
Chciałam się dowiedzieć czy kolejność ćwiczeń ma jakikolwiek sens i czy mogę ćwiczyć martwy ciąg i przysiady na jednym treningu bo spotkałam się z opinią, że nie powinnam :) Wiesz, gdybym ja widział u siebie świetne rezultaty podczas stosowania danego programu to choćby połowa siłowni twierdziła, że mój plan jest bez sensu, robiłbym swoje. [...]
A jeżeli nie chciałbym z podziałem Push i Pull, tylko z podziałem na części ciała to czy mógłby być taki podział i takie ćwiczenia? Plan ten znalazłem na forum. Wtorek: Klatka: - Wyciskanie sztangi na poziomej 4s 12-6pow - Wyciskanie hantli skos (+) 3s 12-8pow - Wyciskanie sztangi skos (-) 3s 10 pow - Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 10 pow ŁYDKI [...]
[...] mam w chacie drążek na którym od dawna ćwiczę i efekty zawsze był zadowalające. Tak czy owak, dzięki za sprowadzenie na ziemię. A gdyby ten plan nieco zmodyfikować i dać: A przysiady wyciskanie na płaskiej wiosłowanie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia uginanie ramion ze sztangą francuskie leżąc wspięcia stojąc brzuch B przysiady martwy [...]
[...] rekach nad glowa. 4. Spiecia lezac z obciazeniem i podniesionymi nogami 3 serie )15-12-10 Gwarantuje rozwoj masy brzucha i wieksze bruzdy. Piątek Nogi + Przedramiona Nogi -przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/8/6 ok -wyprosty nóg na maszynie 12/10/10/10 niby ok - ale na 6 tyg mozesz zamienic na wykroki ze sztanga lewa potem prawa lub wykroki [...]